Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек. Но какая бы ни была причина, неизбежно встает вопрос: “А где же организму взять достаточное количество белка? Чем заменить мясо?”. Ниже мы рассмотрим 8 продуктов, которые помогут сбалансировать рацион вегетарианца. А дочитав статью до конца вы узнаете какое количество белка содержат основные продукты вашего ежедневного рациона.
Чем заменить мясо?
Бобовые растения.
Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:
- соя — 36,7 г.;
- бобы — 26,12 г.;
- чечевица — 25,8 г.;
- горох колотый — 24,55 г.;;
- маш — 23,86 г.;
- фасоль — 20-25 г в зависимости от сорта.;
- нут — 20,1 г.
Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.
Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.
Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка — с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.
Орехи и семена
Читайте также про осознанное питание.
Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру — не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.
Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:
- семена тыквы — 30 г.;
- миндаль — 21,2 г.;
- семена подсолнечника — 20,7 г.;
- кунжут — 20,5 г.;
- фисташки — 20 г.;
- семена льна — 18,3 г.;
- кешью — 18,2 г.;
- грецкий орех — 15,2 г.
Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.
Орехи и семечки вы можете употреблять как самостоятельный продукт, так и добавлять к основной пище, например, в салаты, каши. Также вы можете приготовить растительное молоко. Его вы можете сделать из миндаля, конопляных семечек, мака или кунжута. Если вы хотите не только заменить мясо в своем рационе, но и задумываетесь о наборе мышечной массы, то вас заинтересует конопляное молоко. Это отличный аналог протеиновых коктейлей. В семенах конопли содержатся все необходимые аминокислоты, но в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.
Проростки
Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант — это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.
Что проращивать:
- нут;
- маш;
- чечевица;
- гречка;
- пшеница;
- овес.
В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.
Употребляйте проростки как самостоятельный продукт или же добавляйте в салаты.
Грибы
Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.
Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный — 30 г.!!!
Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.
Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов.
Зеленые листовые овощи и зелень
Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.
Ниже самые полезные виды:
- шпинат;
- стебли сельдерея;
- базилик;
- руккола;
- укроп;
- петрушка;
- кинза.
К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.
У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.
Сейтан
Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).
Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо — 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.
Водоросли
Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.
Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.
Цветочная пыльца
Чем заменить мясо? Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.
Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.
Теперь вы знаете какими продуктами возможно заменить мясо. Но это не значит, что необходимо питаться только этими продуктами. Помните, что рацион должен быть разнообразным. Также важно прислушаться к потребностям организма: иногда нам нужно больше белка, иногда нет. Употребляйте все в меру.
Итак чем заменить мясо? Ниже вы найдете таблицу с процентным содержанием белков в различных продуктах
Иныормативно. Я за грибы и орехи, и чечевицу люблю. Но от мяса пока отказаться не готова
С большим интересом прочитала всю статью. Узнала много полезного, благодарю)
Всегда хотела ограничить мясо, но получалось только какими короткими голоданиями, я их назвала бы разгрузками, потом на это правильное питание. Но без мяса пока не получается. Возможно в будущем перейдем на грамотное и экологическое питание. А так нитратными овощами питаться тоже не выход.
Марина, все должно быть натурально, не нужно себя заставлять отказываться. Я, например, просто не хочу, просто моему организму это не нужно
Спасибо за полезную информацию! в закладки
Спасибо за статью. Увидела парочку новых продуктов:) Думаю, мужу понравится, он давно отказался от мяса.
У меня подруга вегетарианка. Ее дочь 7 лет, глядя на маму, тоже отказывается от мяса. Как считаете, это может плохо повлиять на детский организм?
Жанна, если ребенок это делать только потому, что хочет быть похожим на маму, то это не очень хорошо. Я не могу сказать, как это повлияет на организм, тут скорее нужно сдавать анализы, но, например, среди моих знакомых есть люди, которым мясо просто жизненно-необходимо хотя бы раз в месяц. Если же ребенок просто не хочет есть мясо, нет потребности — это нормально. Так что нужно выяснить реальную причину)
Я поняла, теперь нужно донести это до подруги) Спасибо за ответ!
Богатый выбор для замены- и орехи, и грибы, и водоросли, зелень. Можно не переживать за дефицит белка.
Никогда раньше про сейтан не слышал, теперь хочу попробовать
От мяса я конечно не откажусь))) Но статья очень интересная — почерпнула немало полезной информации.
Отличная статья, как раз на последние недели поста, а то уже не знаешь, как держаться.
Очень люблю фасоль, специально вымачиваю, потом промываю, воду сливаю. А храню в жидкости, в которой фасоль варилась. Так всю неделю можно добавлять в суп или салат.
Водоросли люблю жареные нори, как чипсы. И внук любит, ему 3 года, во Вкусвилле знает, где лежат,
Спасибо за интересный материал. Отказаться от мяса полностью пока не готова, но некоторые виды уже исключила из рациона, да и в целом ограничила его употребление.
Какая вкусная статья! Давно не ем мясо и даже не тянет. Чувствую себя прекрасно, к слову)) А вот цветочная пыльца удивила. Даже не подозревала, что и для человека в ней много чего полезного.
Активно заменяю масо фасолью, грибами, зеленью…вот с проростками сложновато, не пробовала) про сейтан вообще первый раз слышу…мне кажется его надо делать из цз муки?
Мария, сейтан не очень популярен в России, но все же все больше людей узнают о нем) готовят его из обычной пшеничной муки