Многие слышали о таком понятии, как гликемический индекс (ГИ), но все знают что же это такое. В этой статье мы разберемся с этим понятие, с мифами, существующими вокруг ГИ. Дочитав статью до конца вы найдете таблицы продуктов с разным гликемическим индексом. 

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — значение, определяющее на сколько пунктов повысится уровень сахара в крови, когда вы съедите какой-либо продукт. Существует шкала от 0 до 100, которая обозначает это самый индекс. 

Существует три типа продуктов, согласно этому понятию: 

• с высоким ГИ — до 55 — углеводы попадают в кровь очень быстро, поэтому часть будет переработана в энергию, все остальное уйдет в запас (жировые отложения);
• со средним ГИ — до 55 — сочетайте их с продуктами с низким гликемическим индексом; 
• с низким ГИ — до 40 — преобразуются в энергию постепенно и организм успевает ее израсходовать.

Научные исследования на эту тему говорят, что если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, рис, хлеб, картофель, шоколадки), вы тем самым вызываете нарушение процессов пищеварения, резкие скачки сахара, постоянное чувство голода и появление жировых запасов. 

То есть стоит исключить эти продукты из рациона и проблема решена? Так ли все просто? На этот и другие вопросы вы найдете ответы ниже в статье. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Мы все прекрасно знаем, что калория и энергия нужны для того, что выполнять следующие задачи:

• энергетические задачи;
• обеспечение необходимого уровня гликогена в мышцах;
• формирование запасов. А основной резервный источник энергии — жир. 

Когда мы употребляем продукты с высоким ГИ (“быстрые” углеводы), то глюкоза попадаем в кровь максимально быстро — а это скачок уровня сахара и энергии. Но если вам не нужна эта энергия, то она напрямую отправляется в резерв, а значит в жир. 

“Быстрые углеводы, высокий ГИ = сахарный диабет и полнота?

Если вы пьете каждые полчаса чай с шоколадкой, печеньем, булочками и  так далее, то вы должны понимать, что уровень глюкозы в крови будет постоянно высоким. Реакция организма на такую ситуация — уменьшение количества вырабатываемого инсулина, как следствие нарушение обмена веществ. И как следствие — высокий риск развития сахарного диабета. 

Еще одно негативное последствие чрезмерного употребления простых углеводов и нарушения обменных процессов  —  повышение количества вырабатываемого гормона голода лептина. То есть вы постоянно чувствуете голод, организм активирует функцию запаса жира на максимуме. 

Как мы можем заметить, что вредны не сами продукты, а последствия их чрезмерного употребления. То есть не нужно в срочном порядке исключать их из рациона. Важно во всем соблюдать меру. 

“Быстрые” углеводы могут быть и полезными, если, например, после физической нагрузки вы съедите “быстрые” углеводы. Они только будут способствовать восстановлению и росту мышц. А вот если вы любитель съесть плитку шоколада перед телевизором или пачку чипсов, то организм отправит все полученные калории в жировой запас. А вы помимо лишнего веса заработает еще зависимость от сладкого или джанк фуда. 

Продукты с низким гликемическим индексом

Положительный момент таких продуктов состоит в том, что происходит постепенная выработка энергии из глюкозы. Не зря такие продукты называют “медленные” углеводы. К ним можно отнести большинство овощей, фруктов, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (сваренные до состояния al dente), бурый рис. 

Стоит также помнить о продуктах с нулевым уровнем углеводов (мясо, рыба, яйца, большинство сыров и так далее), они имеют практически нулевой гликемический индекс. 

Не нужно путать гликемический индекс и количество калорий в продуктах, это все-таки разные понятия. Продукты с низким ГИ также содержат калории, которые усвоятся организмом. Теоретически можно потолстеть, если даже вы будете питаться только такими продуктами. Опять же во всем нужна мера. 

Мифы о гликемическом индексе

Миф №1. Продукты с высоким гликемическим индексом — это плохо.

Зачастую мы подходим к своему рациону однобоко: высокий ГИ — исключаем из своего рациона. Но в этом случае не нужно забывать про такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН), то есть количество углеводов в одной порции. 

Например, дыня имеет гликемический индекс 75, что негативно с точки зрения депонирования жира. При этом ГН = 5,8 гр. угл на 100 гр. продукта. Это очень низкий показатель и мы можем сделать вывод о полезности этого продукта. 

Формула расчета ГН на 100 гр. продукта:  ГИ*(кол-во гр. угл. / 100)  

Миф №2. ГИ — постоянная величина. 

С одной стороны это верно, с другой не совсем. Существуют таблицы гликемического индекса продуктов (их вы найдете в конце статьи), но реальный ГИ будет зависеть от способа их приготовления. Например сырая морковь имеет ГИ 35, а вареная 85. При температурной обработке происходит распад клетчатки на простые сахара. 

Миф №3. Клетчатка не влияет на ГИ

Влияет, еще как. Сравните: 

• ГИ булочки = 95
• ГИ хлеба из грубой муки = 50

Почему так происходит? Продукты состоят из пищевых волокон, а в процессе приготовления (пропарка, очистка) пищевые волокна разрушаются. Клетчатки становиться меньше. То есть чем меньше клетчатки, тем выше гликемический индекс. А значит тем больше поднимется уровень глюкозы в крови. 

И наоборот, чем меньше различной обработки продукта, тем больше сохранится клетчатки, а значит ниже ГИ. Поэтому при выборе продукта обращайте внимание на степень обработки. 

Гликемический индекс: что еще полезно знать?

• отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам без термической обработки;
• чем больше клетчатки, тем ниже ГИ. А значит и чувство насыщения будет дольше сохраняться;
• белки+углеводы = снижение ГИ;
• чем мельче нарезан продукт, тем выше ГИ;
• чем медленнее вы пережевываете пищу, тем медленнее усваиваются углеводы;
• если вы решили составить себе режим питания, но не забывайте, что ГИ является не единственным показателем. 
• высококалорийный продукт с низким ГИ может способствовать похудению и наоборот. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом