Безглютеновое питание: что нужно знать новичку + план питания
безглютеновое питание
Блог

Безглютеновое питание: гид для новичков + план питания

Что же такое безглютеновое питание? Все просто, это означает, что вы должны исключить все продукты, которые содержат клейковину: пшеницу, рожь, ячмень и многие другие продукты. 

Если вы один из тех, у кого непереносимость глютена, то у вас нет другого пути, как полностью избегать глютеносодержащие продукты. Иначе вы будете плохо себя чувствовать, а это меньшее из бед. Это также может серьезно отразиться на вашем здоровье.

В этой статье вы найдете всю информацию, которую необходимо знать прежде чем переходить на этот тип питания. А дочитав до конца, вы найдете примерное меню на неделю. 

Безглютеновое питание: что такое глютен?

беглютеновое питание

В переводе с латинского глютен означает “клей”, так как он придает муке липкую консистенцию при смешивании с водой.

К сожалению, многие люди чувствуют дискомфорт после употребления продуктов, содержащих глютен. Наиболее тяжелая реакция называется целиакией.

Целиакия — это аутоиммунное заболевание, от которого страдает около 1% мирового населения. Причиной возникновения этого заболевания является глютен.

Если после после употребления глютеносодержащих продуктов вы чувствуете дискомфорт, то не стоит откладывать поход к врачу.

Ниже вы найдете наиболее распространенные способы диагностирования целиакии:

  1. Общий анализ крови. С этой целью проводят определение антител класса IgA к тканевой трансглютаминазе (IgA tTG), а также общего уровня IgA.
  2. Забор биоптата из тонкого кишечника для подтверждения заболевания.


Growfood

Люди, которые не страдают целиакии, но имеют чувствительность к глютену, могут попробовать строгую безглютеновую диету в течение нескольких недель, чтобы понаблюдать за изменением своего состояния. Лучше всего обратиться за помощью к врачу или диетологу для составления плана питания.

После этого периода вернитесь к своему обычному питанию, оцените свое состояние. 

Если безглютеновая диета не помогла улучшить состояние, то проблему нужно искать в другом.

РЕЗЮМЕ.

Клейковина — это семейство белков, которые содержатся в определенных зернах. Употребление продуктов с ее содержанием ухудшает состояние людей с целиакией и чувствительных к глютену.

Большинство людей могут употреблять глютен, не испытывая побочных эффектов.

Однако люди с непереносимостью глютена не могут его перерабатывать.

Люди с другими расстройствами, такими как аллергия на пшеницу и нецелиакальная чувствительность к глютену, также должны избегать глютена.

Йога онлайн

Целиакия или глютеновая болезнь

Это аутоиммунное заболевание, при котором организм воспринимает глютен как внешнюю угрозу. Чтобы устранить эту «угрозу», организм атакует белки клейковины.

К сожалению, эта атака также повреждает стенки кишечника. Это может привести к дефициту питательных веществ, серьезным проблемам с пищеварением и анемии, а также увеличить риск многих опасных заболеваний.

Симптомы целиакии:

  • диарея;
  • вздутие живота;
  • боль в животе;
  • тошнота;
  • рвота.

Кроме того, у больного целиакией могут наблюдаться общие симптомы:

  • потеря веса и упадок сил;
  • снижение аппетита;
  • железодефицитная анемия;
  • остеопороз;
  • нарушения репродуктивности или невынашивание;
  • дефицит витаминов и/или микроэлементов.

безглютеновое питание целиакия

 Высокая чувствительность к глютену

Считается, что нецелиакийная чувствительность к глютену влияет на 0,5-13% людей.

Симптомы аналогичны тем, которые имеют люди с целиакией.

Однако, реальнось нецелиакийной чувствительности к глютену является весьма спорной. Некоторые эксперты считают, что такая чувствительность существует, в то время как другие считают, что это все в головах людей.

Проводилось исследование, в котором приняли участие 35 человек с нецелиакийной чувствительностью к глютену. Ученые давали участникам как безглютеновую муку, так и муку на основе пшеницы в разное время, не идентифицируя их.


Growfood

Результаты показали, что две трети людей не могут отличить безглютеновую муку от муки на основе пшеницы. А почти половина участников имели хуже состояние после употребления безглютеновой муки.

Симптомы, которые наблюдаются при наличие чувствительности к глютену, могут быть вызваны такими раздражителями как FODMAPS — короткоцепочечные углеводы (олигосахариды, дисахариды и моносахариды и близкие по строению сахароспирты — полиолы), которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Тем не менее, некоторые данные все же показывают, что существует чувствительность к глютену.

РЕЗЮМЕ.

Большинство людей могут переносить глютен, но есть люди, их примерно 1%, которые имеют непереносимость глютена или повышенную чувствительность к глютену. 

Продукты, которых следует избегать при безглютеновом питании

продукты содержащие глютен

Глютен содержится во многих продуктах, поэтому его полное исключение может быть трудной задачей. 

Сначала рассмотрим продукты, в которых содержится глютен: 

  • продукты на основе пшеницы, такие как пшеничные отруби, пшеничная мука, манная крупа;
  • ячмень;
  • рожь;
  • тритикале;
  • солод;
  • пивные дрожжи. 

Ниже вы найдете список продуктов, которые могут иметь в своем составе глютеносодержащие ингредиенты: 

  • все виды хлеба и хлебобулочных изделий на пшеничной основе;
  • все макароны на пшеничной основе;
  • закусочные продукты: конфеты, мюсли, печенье, фасованные полуфабрикаты, жареные орехи, чипсы и попкорн;
  • различные виды соусов:. соевый соус, соус терияки, соус хойсин, маринады, заправки для салатов;
  • пиво;
  • пшеничные крупы: кускус, булгур, пшено и т.д.

Самый простой способ исключить глютен — это употреблять в пищу необработанные, однокомпонентные продукты. В ином случае, внимательно читайте состав продукта. 

Например, овес, естественно, не содержит глютен. Тем не менее в процессе обработки он может быть “загрязнен” клейковиной.

РЕЗЮМЕ.

Полностью исключить глютен достаточно трудная задача, которая требует вашей внимательности. Так как зачастую продукты, которые не должны содержать глютен — содержат его. Например, гречневая лапша, в составе которой зачастую можно встретить пшеничную муку. 

Безглютеновые продукты

безглютеновое питание продукты

Несмотря на то, что достаточно большое количество продуктов содержат глютен, но переходя на безглютеновое питание, вы можете иметь разнообразный рацион. 

Ниже вы найдете список продуктов, которые не содержат глютен:

  • мясо и рыба, за исключением фарша или продуктов в панировке;
  • яйца;
  • молочные продукты: молоко, йогурты без добавок и сыры. Однако в ароматизированные молочные продукты могут быть добавлены ингредиенты, содержащие глютен, поэтому важно прочитать этикетки;
  • фрукты и овощи;
  • киноа, рис, гречиха, тапиока, сорго, кукуруза, просо, амарант, аррорут, теф и овес (если есть пометка на упакоке gluten-free).
  • крахмалы и мука: картофель, картофельная мука, кукуруза, кукурузная мука, нутовая мука, соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука и тапиоковая мука;
  • орехи и семена;
  • спреды и масла;
  • травы и специи;
  • напитки, за исключением пива (если нет пометки gluten-free).

Если вы не уверены, содержит ли тот или иной продукт глютен, лучше всего прочитать состав на этикетке.

РЕЗЮМЕ.

Безглютеновое питание может быть разнообразным, вы сможете найти много вкусных и полезных рецептов. 

Безглютеновое питание: польза для здоровья

безглютеновое питание преимущества

Безглютеновое питание имеет много преимуществ:

1. Улучшение процесса пищеварения. 

Большинство людей переходят на безглютеновую диету при наличии проблем с пищеварением. К ним относятся: вздутие живота, диарея или запор, газы, усталость и многие другие симптомы.

Исследования показали, что если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может помочь справиться с пищеварительными расстройствами.

2. Может уменьшить хронические воспаления у людей с целиакией.

Воспаление — это естественный процесс, который помогает организму лечить и излечивать инфекцию.

Но иногда воспаление выходит из-под контроля и длиться продолжительное время. Это уже хроническое воспаление, которое может привести к различным проблемам со здоровьем.

3. Повышение уровня энергии.

Люди с целиакией часто чувствуют усталость, вялость. Это может быть вызвано дефицитом питательных веществ из-за повреждения кишечника. Например, дефицит железа может привести к анемии, которая часто встречается при целиакии.

Если у вас целиакия, то перейдя на безглютеновую диету уровень вашей энергии может повыситься и вы больше не будете чувствовать себя усталыми. 

iHerb WW

4. Похудение

Часто переходя на безглютеновое питание, ваш вес снижается и приходит в норму. 

Это происходит потому, что вы исключаете из рациона достаточно калорийные продукты и заменяете их, например, фруктами и овощами.

Тем не менее, важно обратить внимание, что большинство обработанных “безглютеновых” продуктов, таких как торты, пирожные и закуски, являются высококалорийными. 

Лучше всего сформировать свой рацион из цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и другие продукты gluten-free.

РЕЗЮМЕ.

Безглютеновая диета определенно имеет преимущества для здоровья, особенно для тех, кто страдает целиакией. Например, улучшает пищеварение, уменьшает хронические воспаления, повышает уровень энергии и способствует потере веса.

Недостатки безглютенового питания

Глютен фри недостатки

Несмотря на наличие преимуществ, существует и ряд недостатков: 

1. Дефицит питательных веществ и витаминов.

Как правило, сюда можно отнести дефицит клетчатки, железа, кальция, витамина В12, фолиевой кислоты, цинка, витаминов групп А, D, Е и К и так далее.

Дефицит возникает как правило из-за того, что люди чаще выбирают обработанные продукты, на которых есть пометка “gluten-free”, а не натуральные питательными продукты, такие как фрукты и овощи.

Кроме того, большинство обработанных продуктов не имеют витаминов группы В, фолат.

2. Запор

Запор является распространенным побочным эффектом безглютенового питания.

Безглютеновые диеты исключают многие популярные источники клетчатки, такие как хлеб, отруби и другие продукты на основе пшеницы. А эти продукты также способствуют здоровому пищеварительному процессу. 

Кроме того, многие безглютеновые заменители продуктов содержат недостаточно клетчатки. Это может быть еще одной причиной, по которой запор часто встречается на безглютеновой диете.

Если вы испытываете запор на безглютеновой диете, старайтесь есть больше богатых клетчаткой фруктов и овощей, таких как брокколи, фасоль, чечевица, брюссельская капуста и ягоды.

Йога онлайн

3. Стоимость.

Как правило, безглютеновые продукты значительно дороже, примерно в два с половиной, чем их глютеновые аналоги. 

Это связано с тем, что стоимость производства безглютеновых продуктов выше. Например, безглютеновые продукты должны проходить более строгое тестирование и избегать “загрязнения”.

4. Трудности социализации. 

Многие социальные процессы “вращаются” вокруг еды: деловые встречи,  переговоры, встречи с друзьями и так далее. 

Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, это может вызвать определенные трудности. Хотя во многих ресторанах уже есть безглютеновые опции, все еще существует риск, что в ваше блюдо попадут некоторые ингредиенты, содержащие глютен. 

Поэтому лучше внимательно отнестись к выбору ресторана для встречи и взять эту ответственность на себя, понимая о том, что именно в вашем рационе питания есть определенные особенности. Например, позвоните заранее в ресторан, чтобы узнать, есть ли у них безглютеновые опции. Если же вы собираетесь на общественное мероприятие, то вам может понадобиться захватить что-то с собой или поесть заранее.

РЕЗЮМЕ.

Люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, могут быть подвержены риску дефицита питательных веществ и склонны к запорам. А также нужно понимать, что бюджет вашей продуктовой корзины, вырастет. А также могут возникнуть трудности социализации. 

Пример безглютенового меню (вы можете менять любые ингредиенты и блюда в меню)

безглютеновое питание меню

Понедельник.

  • Завтрак: пудинг из семян чиа с фруктами — 2 ст. л. семян чиа, 1 стакан греческого йогурта и фрукты/ягоды по вашему выбору (приготовить с вечера).
  • Обед: курица, чечевица и овощной суп.
  • Ужин: стейк, кукурузные лепешки с грибами и шпинатом.

Вторник.

  • Завтрак: омлет с овощами.
  • Обед: салат из киноа с помидорами, огурцом, шпинатом и авокадо.
  • Ужин: шашлык из креветок с листьями салата.

Среда.

  • Завтрак: овсянка с 1/4 стаканом ягод.
  • Обед: салат из тунца с огурцом, помидорами и авакадо.
  • Ужин: жаркое из курицы и брокколи, обжаренные в оливковом масле и безглютеновом соевом соусе или Тамари. Подавайте с рисом.

безглютеное питание меню

Четверг.

  • Завтрак: безглютеновый тост с авокадо и яйцом.
  • Обед: остатки ужина в среду — курица и брокколи.
  • Ужин: безглютеновая паста с креветки в чесночно-сливочном соусе.

Пятница.

  • Завтрак: бананово-ягодный смузи -1/2 среднего банана, 1/2 стакана любых ягод, 1/4 стакана греческого йогурта и 1/4 стакана молока.
  • Обед: куриный салат с безглютеновой заправкой.
  • Ужин: запеченный лосось с картофелем, брокколи, морковью и зеленой фасолью.

Суббота.

  • Завтрак: фриттата из грибов и кабачков.
  • Обед: остатки ужина в пятницу.
  • Ужин: жареная курица и овощной салат с киноа.

Воскресенье.

  • Завтрак: два яйца-пашот с ломтиком безглютенового хлеба.
  • Обед: салат из курицы с овощами, заправленный оливковым маслом.
  • Ужин: жареная баранина с овощами.

РЕЗЮМЕ.

Это примерное меню на неделю. И как вы видите, несмотря на ограничения безглютенового питания, вы можете составить вполне разнообразное меню, богатое питательными веществами.

6 советов при безглютеновом питании

безглютеновое питание

Чтобы соблюдать безглютеновую диету, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Читайте этикетки на продуктах, чтобы вы легко ориентировались в продуктах.
  2. Поделитесь со своим друзьям. Если ваши друзья знают, что вы на особом питании, они с большей вероятностью выберут места с безглютеновыми вариантами, когда вы будете собираться вместе.
  3. Изучите рецепты в интернете. Это поможет разнообразить ваш рацион.
  4. Планируйте заранее. Если вы путешествуете за границу, убедитесь, что там есть места, где вы сможете поесть. Если такой возможности не будет, то помните, что вы всегда можете есть фрукты и овощи.
  5. Пользуйтесь отдельными кухонными принадлежностями, если вам приходится делить кухню с друзьями или членами семьи. Помните, что в вашу еду могут попасть частицы пищи других людей, которые не придерживаются вашего типа питания. 
  6. Приносите еду с собой, если вы идете в гости, где точно не будет подходящих для вас продуктов. Таким образом, вы не будете чувствовать себя в стороне от семейных/дружеских обедов.

РЕЗЮМЕ.

Могут возникнуть ситуации, когда вам будет сложно придерживаться безглютенового питания, но советы выше могут вам помочь.

Безглютеновое питание: заключение

безглютеновое питание

Большинство людей не имеют реакции на глютен. Тем не менее, люди с целиакией и чувствительностью к глютену должны избегать его, так как это может привести в негативным последствиям для здоровья.

В то время как безглютеновая диета достаточно ограниченная, тем не менее есть много здоровых и вкусных вариантов еды.

Придерживаясь безглютеновой диеты, убедитесь, что вы едите много цельных, однокомпонентных продуктов, таких как фрукты, овощи и постные источники белка. Они будут поддерживать пищеварительные процессы. 

Более того, безглютеновая диета имеет много преимуществ для здоровья: устранение проблем с пищеварением, уменьшение воспалених процессов, повышение уровня энергии и даже помощь вам похудении.

И не забывайте, что в первую очередь необходимо прислушиваться к потребностям вашего организма, а не к модным тенденциям!

17 комментариев

  • Тоня

    Обожаю статьи про питание. У меня проблемы с пищеварением, стараюсь читать просто все, что связано с этой темой. Ваша статья очень полезная! Спасибо Вам за работу!

  • Снежанна

    Меню не всем по карману. Да и продукты экзотические. Есть ли меню с нашими продуктами? Тыква, свекла, огурцы…?

    • Анна Корф

      Снежана, да, конечно, вы можете заменять любые продукты. Рецептов очень много в интернете.

  • Елена

    Я считаю, что ничего невероятного в безглютеновой диете нет. Остается много разнообразных вкусных продуктов, с помощью которых можно составить приличный рацион. Первое время, конечно придется себя ограничивать, а потом все войдет в привычку. Как и с любой другой диетой

    • Анна Корф

      Елена, полностью согласна. Со временем понимаешь, что существует огромное количество продуктов, рецептов, которые ты просто раньше не знал))

  • Валерия

    Спасибо, расставили точки над и, понятно почему многие отказываются от мучного. А диету беру на заметку, интересно-полезная.

  • Виктория

    Не у всех есть сила воли придерживаетесь диет. В таком случае надо относиться к пп или диете, как к образу жизни. Тогда все получится.

  • Алексей

    Сейчас очень модно Правильное питание. Я за здоровое и правильное питание, но к сожалению не всегда получается))) Люблю вредную пищу. Но статья была полезна для меня, узнал много нового. Спасибо за информацию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *