Сейчас в интернете очень часто встречается понятие mindfulness медитация, предлагаются различные курсы, чтобы ее освоить. Но для начала все-таки необходимо разобраться что же это такое.

Mindfulness медитация. Что это такое и в чем ее польза?

Mindfulness переводится с английского как «осознанность». Так называется процесс фокусировки, концентрации внимания на текущем моменте, который развивается через тренировки и медитации. Практики mindfulness бывают двух видов:

• формальная – включает в себя осознанное дыхание, сканирование ощущений тела при концентрации на различных физических процессах при движении или покое;
• неформальная – предполагает выделение отрезков времени для осознания себя в настоящий момент.

Человек не может постоянно контролировать свое сознание, но все же необходимо к этому стремиться. Разные мысли часто навязчиво возникают вопреки его воле. Физически вы находитесь в одном месте, а умом совершенно в другом, далеком от реальности. В прошлом или будущем, забывая о происходящем в текущем мгновении. Переизбыток информации, стремление держать всегда руку на пульсе отвлекает от текущих задач и утомляет. Но мы можем научиться управлять своим состоянием гармонии. Научные исследования подтверждают позитивные изменения у людей, практикующих mindfulness медитацию:

• улучшается способность поддержания социальных связей;
• легче происходят новые знакомства или неизбежные разлуки;
• супруги повышают свое взаимное доверие, укрепляют близость и принятие друг друга;
• родители больных детей снижают стресс и начинают ценить свои отношения;
• работники компаний улучшают межличностные отношения, повышают креативность и производительность;
• руководители начинают глубже понимать проблемы, оттачивать свои лидерские качества, уделять больше внимания полноценному отдыху.

Практика медитации осознанности сформирована современными медицинскими исследователями на основе буддийских учений о мире чувств. Майндфулнес стимулирует мудрость принятия настоящего без намерения оценить, изменить или критиковать.

История возникновения mindfulness

Зародилась так называемая «созерцательная наука» в конце 1990-х годов. Отцом основателем считается американский профессор медицины, доктор молекулярной биологии Джон Кабат—Зинн (Jon Kabat—Zinn). Он первым решил разработать нирвану для всех, исследуя работу мозга. Сложилась практика майндфулнес на стыке медитации и науки. Ее корни уходят вглубь буддийских традиций. А современная версия техники (mindfulness — basedcognitive therapy, МВСТ) опирается на серьезные научные исследования когнитивной терапии.

Изначально ее использовали в лечении депрессии. И достигли потрясающих успехов в применении с теми людьми, которые подвергались несколько раз вспышкам этой болезни. По результатам исследований, у страдающих тяжелой формой заболевания mindfulness медитация снизила риск повторения приступов в два раза. Отказ от лекарств и использование медитации, показали эффективность лечения таким методом тревожности и различных фобий.

Mindfulness была признана Национальным институтом здравоохранения Великобритании. Он рекомендует МВСТ как предпочтительный способ излечения психических расстройств.

Открытое недавно свойство мозга формировать новые нейронные связи, назвали нейропластичностью. Она позволяет выстроить новые связи и убрать те, которыми человек перестал пользоваться. Вниманию и осознанности разума можно научиться. Надо только поставить перед собой эту цель.

Что необходимо для эффективной практики?

Продуктивно быть здесь и сейчас. Чтобы стать счастливым в каждом мгновении, не нужно никуда уединяться или уезжать. Вы можете наслаждаться голубым небом, белым снегом или зеленой травой повсюду. Практиковать mindfulness можно разными способами. Например, при помощи:

• специальных техник осознанного дыхания;
• сканирования тела во время занятий йогой, купания или прогулок;
• осознанности своих действий в повседневной жизни.

Правильная mindfulness медитация помогает не тревожиться о будущем, не сожалеть о прошедшем. Во время футбольного матча думать об игре, а не о сексе. Находясь на работе заниматься делом, а не прогнозом счета в вечернем футболе. Сосредоточьться на решении конкретных важных вопросов, не отвлекаясь на бесконечные проверки уведомлений социальных сетей и электронной почты.

В чем секрет майндфулнес?

Читайте также: Медитация для начинающих. С чего начать и как выполнять практику

Эта техника стала такой востребованной в современном мире, потому что она действительно помогает правильно ориентироваться в больших информационных потоках. Она избавляет мозг от всех ненужных затрат энергии и мелких ничтожных проблем. А еще mindfulness медитация:

• открывает радость жизни;
• не дает ни малейшего шанса моральному истощению;
• перезагружает сознание, очищая импульсы мозга от наслоений лишней информации и пережитых эмоций;
• предотвращает ситуации, когда обычная усталость и печаль перерастают в приступы психической болезни.

Выручает mindfulness медитация не только в личных трагедиях и в повседневной бытовой жизни. Эту дисциплину внимания применяют специалисты в разных сферах – бизнесе, медицине, спорте и образовании. Отрабатывают тренировку управления состоянием сознания сотрудники спецслужб, полицейские и морские пехотинцы в США и Великобритании. Во всех крупных мировых корпорациях mindfulness используют ежедневно на рабочих местах.

Самые успешные выпускники Кембриджа, Оксфорда, Гарварда изучали навыки осознанности в своих университетах. Нет повода относиться с недоверием к таким авторитетным практикам, которые помогли знаменитой Мадонне, Опре Уинфри и Полу Маккартни. Список звезд очень внушителен, но они такие же люди, как и мы, и не меньше нас, а может даже и больше, испытывают стресс в работе и частной жизни.

Откройте внутреннюю умиротворенность с помощью mindfulness медитации.

С чего начать свою практику? Для начала необходимо начать отслеживать свои мысли. Хотя бы на десять минут в день, устроившись поудобнее в кресле, отрешиться от всего. Посмотрев на себя со стороны, увидеть смену своих мысленных потоков. Дать себе установку думать о каком-то одном объекте. Очень хорошо работает практика сконцентрации на своем дыхании:

• обратить внимание на движение живота при вдохе и выдохе;
• прислушаться к ощущениям воздушных потоков в ноздрях носа;
• не пытаться управлять дыханием, а просто осознавать его ритм.

И вот уже через несколько минут вы точно поймаете себя на том, что мысли перенеслись куда-то далеко. В прошлое, к переживанию слов других людей или к актуальным проблемам. И этот раздрай в голове мешает сконцентрироваться на важном упражнении. Но не стоит огорчаться, осуждать себя — такова природа нашего мозга — создавать мысли у увлекать нас в их бесконечное переплетение. Спокойно снова вернитесь к выбранному объекту и опять думайте только о нем. И нужно повторять эти циклы многократно до тех пор, пока не удастся научиться делать это быстро.

Как и тренировка мышц, процесс управления мозгом даст результат через какое-то время. Делать паузы в привычной суете полезно для сознания. Чтобы отвлекаться от негативных эмоций и переключаться на позитивные события. Не надо забывать плохой опыт. Он дает новые знания о том, чего стоит избегать в будущем. Но не стоит на нем зацикливаться, это вредно для психики и для организма в целом.

Майндфулнес учит быть благодарным своему телу и мозгу за потраченную энергию. Проявлять к ним интерес и доброжелательность. Запоминать свои реакции на преодоление лени, возможно это переутомление и организм нуждается в отдыхе. Или хроническая неудовлетворенность собой, качеством своей жизни. И нужно что-то в ней начать менять.

10 упражнений, которые стоит попробовать

Как и любая другая, работа над собой требует усилий. Нужны длительные тренировки, закрепляющие новые привычки. Перестать быть рабом своих мыслей, а стать хозяином, управляющим сознанием в теории очень просто. А в жизни это умение сложно выполнимо без специальных тренировок. Обычно mindfulness медитация происходит в положении сидя, но можно практиковать ее и стоя, при ходьбе, в поездке или на работе. Вот десять упражнений из практик mindfulness:

№1. Удобно лягте на диван или кровать, положите себе на грудь небольшой предмет, например, мягкую игрушку. Дышите как можно глубже, внимательно при этом наблюдая, как высоко поднимается эта игрушка. Одновременно следите за движением воздуха внутри себя. Упражнение нужно для того, чтобы отработать умение правильно дышать и успокоиться при внезапных сильных эмоциях;

№2. Насладитесь вкусом жизни в прямом смысле. Прежде чем механически засунуть в рот, например, ягоду винограда, нужно сначала ее рассмотреть. Полюбовавшись внешним совершенством, осмыслить тактильные ощущения, погладив и помяв слегка ягоду. Понюхайте, почувствуйте ее приятный запах, неповторимый аромат. Надкусив ягоду, сосредоточитесь на вкусовых ощущениях. Это упражнение помогает уловить момент насыщения, не «заедать» стресс и поддерживать себя в хорошей форме;

№3. Принимая ванну или душ сосредоточитесь на целебном контакте с водой. На реакции тела при изменении температуры, интенсивности потока. На ощущениях после обтирания полотенцем;

№4. После просмотра фильма или выбранной передачи, сразу выключите телевизор, а не оставляйте его работающим фоном. Это помогает мозгу отдохнуть от лишнего шума и ненужных переключений на внезапную информацию;

№5. При ежедневных перемещениях на работу и домой, в детский сад или магазин измените обычные маршруты. Это вызовет необходимость отключить «автопилот» и увидеть свой город или поселение под новым углом зрения;

№6. Во время шопинга не хватайте все подряд, особенно на распродажах. Отследите работу маркетологов, как они стараются переключить внимание покупателей на яркие желтые ценники. Мысленно задать себе вопрос – оно мне надо? И медленно без спешки проанализировать свой ответ. А уже после этого решайте вопрос с покупкой. Такое упражнение избавит вас от ненужного хлама в дома, а еще сохранит деньги.

№7. На улице прислушайтесь к неочевидным звукам, запахам, рассмотрите насекомых, птиц, растения. Почувствовуйте крепкую почву под ногами. Постарайтесь замедлить свои шаги и сосредоточиться на дыхании. На это упражнение достаточно пяти минут в день. Оно научит переключать внимание с бурлящего потока мыслей, со всех ежеминутных забот и хлопот на свои внутренние ощущения.

№8. Работая с девайсами старайтесь следить за дыханием. Очень вредно его задерживать, замирая перед экраном. Длительные остановки дыхания приводят к накоплению в организме диоксида углерода. А это чревато избыточным напряжением и нервными заболеваниями;

№9. Чередовать умственную работу с физической нагрузкой. Устраивайте, как в школе, каждые 35-45 минут небольшие разминки и отдых. Мозг после небольшого переключения от интеллектуальной деятельности, забудет о стрессе и поможет сделать работу быстрее, эффективнее и качественнее;

№10. Во время разговора держите внимание на собеседнике или оппоненте. Незаметно для него следить за его дыханием, ритмом слов. Пытайтесь услышать и понять не только его речь, но и страхи, чувства, желания. Почувствуйте, как сказанное другим проникает в собственный разум и сердце. Контроль над своим состоянием особенно во время конфликта помогает отследить повышение температуры тела, стук сердца, горение щек. Осознать и остановить свой страх полезно для здоровья.

Начните с нескольких упражнений, с небольших тренировок. Вы можете также придумать что-то самостоятельно. И постепенно вы заметите, что в вашей жизни гораздо больше приятных вещей, которые вы даже не замечали. Жизнь наполниться красками.

Как начать и не бросить все уже на третий день?

Чтобы достичь успеха нужно время. Как в любом другом деле, овладение mindfulness требует внимания и терпения. Какими бы не были гениями Амадей Моцарт или Александр Пушкин, признания они добились благодаря тому, что постоянно оттачивали свое мастерство.

Если не ставить перед собой такой высокой цели, как выиграть олимпийскую медаль или получить Нобелевскую премию, то время на освоение нового дела значительно сокращается. Осознав всю остроту перехода от теории к практике, как начать? А не откладывать бесконечно на завтра. Или начиная каждый месяц первого числа, не бросать все третьего? Ведь мастерство не приходит за три дня, а в длинной дороге бывает легко сбиться с пути. Вот несколько способов, чтобы поддержать свой энтузиазм:

• Главный учитель — это жизнь, нужно позволить ей дать свои уроки. При монотонном труде или нудном ожидании легко научиться использовать время для концентрации внимания. Интегрировать mindfulness медитацию в свою жизнь.
• Серьезным стимулом могут стать хронические боли, сложные проблемы и вызовы судьбы. Справиться с ними – это хорошая мотивация для занятий.
• Ведение дневника своих изменений поможет заметить достижения. Описывать все ситуации, когда удалось сохранить самообладание. Или дистанцироваться от стресса, просто воздержаться от очередного куска торта. Испытать подъем сил от осознания своих внутренних ощущений при созерцании текущей воды в реке. Эти записи станут свидетельством правильного вектора движения.
• Несложно вписать еще одну полезную привычку в ритм своей жизни. Например, уборка пыли, чистка зубов, утренняя чашка чая и … mindfulness медитация. Постепенно формальная практика станет обыденной процедурой. Никто не задумывается о нужности ежедневного ритуала мытья посуды, выноса мусора. И не анализирует – стоит ли сегодня заправлять постель. Привычная рутина не требует усилия воли, в этом ее сила и прелесть.
• Найти единомышленников для совместных занятий. Выучить иностранный язык или обучиться плаванию всегда легче в компании. Настоящие единомышленники поддержат и помогут. С ними всегда можно обсудить результаты и достижения.
• Как в спорте или фитнесе прокачать сознание можно с опытным инструктором, владеющим техникой и методами ее освоения. Советы мастера и наблюдение за движением вперед или топтанием на месте, безусловно помогут выработать нужную тактику. Сделают тренировки оптимальными и эффективными.

Всегда важно помнить, что майндфулнес – это практика, а не теория. Можно быть осведомленным обо всех упражнениях, правильных тренировках, прочитать массу книг. Пересмотреть все видео о mindfulness и досконально изучить работу мозга. Но ничего из этих знаний не применять.

Это как нельзя лучше иллюстрирует известную мысль о том, что теория без практики мертва.

Поэтому начинаем тренировать свои ментальные привычки прямо сейчас. И немедленно переходим к практике майндфулнес.