ТОП-12 продуктов, содержащих витамина D
11.08.2019 9 Автор Анна Корф

Мы не получаем достаточно витамина D из своего обычного рациона. Ваше тело производит витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей от солнца. Чтобы получить витамин D, необходимо всего несколько минут побыть на солнце. Однако, в большинстве городов России холодно зимой, да и лето не всегда радует солнечными днями, то есть у вас вполне вероятный шанс, что вы не будете достаточно пребывать на солнце в течение нескольких месяцев в год. В этой статье вы найдете список продуктов, содержащих витамин D, чтобы восполнить его запас в организме.

Витамин D-это жирорастворимый витамин, который необходим для правильного усвоения кальция в пищеварительном тракте. Это также помогает поддерживать уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему получение достаточного количества витамина D необходимо для здоровья костей на протяжении всей жизни—дефицит витамина D может привести к рахиту у детей и остеопорозу у взрослых. 

Йога онлайн

Большинство экспертов рекомендуют ежедневное потребление 600 IU людям в возрасте от 1 до 70 лет. Младенцы должны потреблять 400 МЕ, а люди старше 70 лет должны получать около 800 МЕ.

Не так много продуктов с высоким содержанием витамина D, но есть некоторые, которые стоит запомнить и добавить в свой рацион, особенно в те дни, когда на улице пасмурно. 

12 продуктов, содержащих витамин D

1. Грибы Майтаке

грибы майтаке

Грибы майтаке или «танцующие» грибы являются вкусным и низкокалорийным источником витамина D. В них также содержится калий и несколько витаминов группы В. Одна чашка нарезанных кубиками грибов майтаке содержит более 700 МЕ витамина D.

Кроме того, что грибы майтаке полезны для здоровья, они просто питательные и вкусные.

Есть мнение того, что грибы майтаке снижают кровяное давление, а также риск развития диабета. Однако, в настоящее время нет официальных исследований.

2. Грибы портобелло

продуктов, содержащих витамин D портобелло

Грибы портобелло, подвергнутые воздействию ультрафиолетового света, имеют высокое содержание витамина D.

Обычные грибы портобелло имеют небольшое количество витамина D, но выращенные с дополнительным воздействием ультрафиолетового (УФ) света, содержат гораздо больше. Один целый УФ-облученный гриб портобелло содержит около 375 IU витамина D. Они также являются отличным источником селена, калия и нескольких витаминов B-комплекса.

3. Грибы лисички

грибы лисички содержат витамин D

Лисички — это один из продуктов, содержащих витамин D.

Одна чашка лисичек имеет более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются отличным источником калия и низким содержанием калорий. В одной чашке содержится всего 20 калорий.

4. Лосось

лосось продукт содержащий витамин D

Читайте также о пользе рыбы

Рыбий жир содержит витамин D, поэтому жирная рыба, такая как лосось, отлично подходит для получения витамина D. 85 грамм свежей горбуши содержат 370 МЕ, а 85 грамм консервированной нерки почти 800 МЕ витамина D. 

Лосось также является отличным источником жирных кислот омега-3, белков и антиоксиданта под названием астаксантин.

Не думайте о том, что лосось—это «жирная рыба»,160 грамм лосося всего 200 калорий.

5. Палтус 

палтус с высоким содержанием витамина D

В 100 граммах этой рыбы содержится 200 IU. Палтус также является хорошим источником белка, витаминов группы B, цинка, магния и калия. Употребление палтуса обеспечит вас необходимыми количеством жирных кислот омега-3, так что есть много веских причин, чтобы приготовить эту рыбу.

6. Белая форель

продукты с высоким содержанием витамина D

Форель является еще одним хорошим источником витамина D. Так как это белая рыба, она имеет более мягкий вкус, чем такая жирная рыба, как лосось и тунец. 85 грамм радужной форели содержит около 650 МЕ витамина D. Форель также является источником белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

консервированный тунец

Консервированный тунец содержит около 40 МЕ витамина D в 85 граммах порции, поэтому каждая банка имеет около 80 МЕ. Консервированный тунец также хороший источник омега-3, калия, магния, селена и цинка.

Самое приятное, что консервированный тунец удобно хранить. Храните несколько баночек консервированного тунца дома, чтобы в любой момент у вас была возможность использовать его для бутербродов, салатов и любых других ваших любимых рецептов. 

8. Хлопья для завтрака

кукурузные хлопья витамин D

Хлопья для завтрака могут быть хороши, если они сделаны из цельного зерна и с низким содержанием сахара (обязательно читайте этикетки). Обычно в одной порции сухих хлопьев содержится около 100 МЕ витамина D. Цельнозерновые злаки также являются хорошим источником многих витаминов и минералов, а также клетчатки.

9. Молоко

молоко продуктов содержащих витамин D

Молоко не является естественным хорошим источником витамина D, но в одной чашке молока содержится около 125 МЕ витамина D. молоко также является хорошим источником кальция, калия и белка.Девять

10. Соевое или миндальное молоко

миндальное молоко

Альтернативные варианты обычного молока, такие как соевое молоко и миндальное молоко, также обогащены витамином D и кальцием. Выбирайте несладкое молоко или пробуйте ароматизированные сорта, такие как шоколадное миндальное молоко, которое такое же вкусное, как и звучит.

Эти альтернативы часто можно использовать вместо коровьего молока. Просто убедитесь, что вы выбрали вкус, который подходит к еде.

11. Яйца

яйца продукт содержащий витамин D

Витамин D содержится в яичных желтках, так что смело добавляйте их в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, поэтому употребление двух яиц это уже 80 МЕ в ваш ежедневный рацион. Яйца также являются отличным источником белка и лютеина. Одно яйцо содержит около 70 калорий.

12. Пищевые добавки

витамин D

Витамин D также доступен в качестве пищевой добавки, один или в сочетании с другими питательными веществами. Кальциевые добавки, например, обычно включают витамин D. Эти добавки, как правило, безопасны, но обязательно соблюдайте инструкции на этикетке и держите их подальше от маленьких детей.


iHerb WW

Витамин D в больших количествах может стать ядовитым с течением времени. Кроме того, лучше всего обратиться к врачу, прежде чем принимать витамин D.

Заключение 

Несмотря на то, что витамин D содержится не во многих продуктах, вы могли заметить, что есть отличные и главное вкусные варианты. Имейте это ввиду, особенно в пасмурные дни. Но не забывайте выходить гулять в солнечные, чтобы насладиться прекрасной погодой, а заодно получить витамин D. Даже нескольких минут могут сотворить чудеса для вашего здоровья.