Медитация и релаксация. 5 простых техник, чтобы избавиться от стресса

Медитация и релаксация. 5 простых техник, чтобы избавиться от стресса

05.04.2019 4 Автор Анна Корф

Большинство людей в современном обществе постоянно находятся в стрессе. Мы живем от выходных до выходных. И даже после выходных, как правило, мы не чувствуем себя отдохнувшими. Медитация и релаксация нам только снится.

Медитация и релаксация или как справиться со стрессом?

После прочтения этой статьи вы поймете, что существуют достаточно простые способы расслабиться. А дочитав до конца, вы узнаете 5 простых техник, чтобы избавиться от стресса. А главное вам потребуется всего 10 минут для выполнения практики.

Релаксация и медитация

Читайте также: Медитация для начинающих. С чего начать и как выполнять практику?

Концентрация на дыхании

  • Сядьте удобно, можно сесть в позу лотоса, но это не принципиально. Важно сидеть с прямой спиной
  • Закройте глаза
  • Расслабьтесь и сфокусируйтесь на дыхании. Осознайте свой вдох и выдох. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши ноздри, горло, легкие. Почувствуйте как выходит обратно.
  • Когда почувствуете, что полностью сфокусированы на дыхании, выполните следующую дыхательную практику: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три счета и полный выдох на два счета. Далее повторяйте этот цикл.

Уже через несколько минут вы почувствуете как успокаиваются мысли, уходят тревоги, расслабляется тело. Если навязчивые мысли не дают покоя, просто скажите себе “Я подумаю об этом завтра”.

Полностью погрузитесь в состояние покоя, в состоянии тишины. Вам не надо никуда спешить, решать какие-то сложные задачи. Насладитесь состоянием здесь и сейчас.

Йога онлайн

Медитация и релаксация: осознай свое тело

Эта практика полезна не только для расслабления тела, но и для психики. Вы можете выполнять ее в любом месте: дома, на работе, в транспорте.

  • Сядьте на диван, стул, кресло или в любое удобное место.
  • Почувствуете пальцы ног, стопы. Сильно натяните носки на себя, почувствуйте напряжение в щиколотке. Оставайтесь в таком положении 2-3 минуты, а потом резко расслабьте стопы. Выполните эту практику 3-5 раз.
  • Далее переходите выше, сильно напрягите икры, бедра. Также задержитесь здесь минуты на 2-3, а потом резко расслабьте мышцы ног. Выполните эту практику 3-5 раз.
  • Идем выше, последовательно напрягите мышцы ягодиц, живота, груди, а затем расслабьте. Аналогично сделать 3-5 повторений
  • Далее мышцы рук.

Обратите внимание, на очень важный момент этой практики: вы всегда должны находиться своим вниманием на том участке тела, с которым работаете. Если почувствуете, что отвлеклись, просто верните свое внимание обратно и продолжайте практику. Эта практика подобна медитации.

Визуализация

Релаксация и медитация. визуализация

Эта практика широко применяется для релаксации, расслабления психики. Эта техника доступна большинству людей, у которых более менее развито воображение.

  • Займите удобное положение. Вы можете сесть на диван или кресло. Закройте глаза.
  • Представьте себя на морском побережье. Вы на пустынном пляже с белым песком. Почувствуйте морской бриз, соленый запах моря. Насладитесь шумом морского прибоя. Почувствуйте как солнце согревает ваше тело. Улыбнитесь.
  • Прогуляйтесь по морскому побережью, насладитесь криком чаек.
  • Подключите все органы чувств, постарайтесь почувствовать прикосновение ветра к вашей коже, подойдите ближе к воде, потрогайте воду рукой.
  • Насладитесь тем состоянием, которое вы обрели, почувствуйте гармонию. Улыбнись себе и миру, подарите тепло и любовь своим близким, друзьям, миру.

Для этой практики вы можете использовать любую визуализацию, которая приносит вам радость, чувство счастья. Если это горы — отправляйтесь в горы, если это поле весенних цветов — прекрасно. Не ограничивайте себя. Для этой практики можете использовать умиротворяющую музыку.

Тратака. Концентрация на пламени свечи

Еще одна техника медитация и релаксация — это концентрация на пламени свечи.

Считается, что наблюдение за огнем оказывает благотворный, успокаивающий эффект на психику человека. Для этой практики заранее подготовьте свечу.

  • Поставьте свечу на стол на расстоянии вытянутой руки от вашего лица. Зажгите ее.
  • Задерните шторы, выключите свет.
  • Сядьте на стул, сохраняйте спину ровной на протяжении всей работы со свечой
  • Начните концентрировать взгляд на пламени свечи, следите за его движением. Старайтесь моргать как можно реже. У вас могут начать слезиться глаза или появиться резь — это нормально. Продолжайте практику.
  • Постепенно вы полностью погрузитесь в созерцании пламени свечи, мысли уйдут. Почувствуйте как тепло наполняет вас и все вокруг.
  • Закройте глаза. Огонек сохраниться перед вашим взором, продолжайте концентрацию. Постепенно он начнет исчезать. Откройте глаза, посмотрите на свечу и снова закройте. Продолжайте практику.
  • Представьте, что этот огонь сжигает все ваши проблемы, все ваши страхи, стресс. Погрузитесь в это состояние покоя, тишины и тепла. Почувствуйте глубокое расслабление.

медитация и релаксация. тратака свеча

Аффирмация

Медитация, релаксация и успокоение психики — техника повторения аффирмаций. Это фразы или утверждения, которые вдохновляют вас, приносят новые силы.

Для начала примите удобную позу, сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Далее на выдохе произносите вслух или про себя следующие фразы:

  • Я в гармонии и баланс.
  • Я расслабляюсь.
  • Мне легко и свободно.

Выберите только те фразы для себя, которые являются для вас “истиной”. В статье приведены лишь примеры, но у каждого из вас есть свои фразы, после которых вы чувствуете прилив сил и готовы на новые свершения.

Итак, ниже еще несколько примеров для аффирмаций:

  • Я спокоен.
  • У меня все под контролем.
  • Я наполняюсь новыми, свежими силами.
  • Я излучаю свет и тепло.
  • Мое сердце наполняется любовью..
  • Тишина наполняет мой ум.

Придумайте аффирмации, подходящие для себя. Но помните важное правило не используйте НЕ в своих аффирмациях.

Используйте эти техники, будьте в гармонии с собой и с окружающим миром!